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【央视新闻客户端】
中新网北京2月17日电(记者赵方园)“爆竹声中一岁除 ，春风送暖入屠苏 ”。除夕夜阖家团圆 、守岁迎新 ，是中国人最重视的传统习俗 。
然而，许多人熬夜后哈欠连连 、浑身乏力，次日明显感觉状态不佳 。熬夜后该如何做才能快速恢复活力？遇到不得不熬的夜晚 ，怎样才能科学补觉、让身体尽快恢复？
睡得晚 ，就是熬夜吗？
在医学上，熬夜的时间界定存在一定争议 ，主要是因为生物钟存在个体差异。但从生物节律和内分泌角度看 ，一般认为超过23时后入睡就算熬夜了 。
需要注意的是，判断是否熬夜不能仅看入睡时间 。如果每天固定时间入睡 ，起床后精力充沛 、作息规律 ，则不能简单归为“熬夜 ”。关键在于是否“睡够”且“规律”，规律的作息和充足的睡眠时长 ，比单纯追求“早睡 ”更为重要 。
这是因为 ，人体内有一套精密的“生物钟 ”，它决定着人何时入睡 、何时醒来 。这是一套复杂的昼夜节律适应性系统 ，从微观基因层面到宏观意识心理层面 ，多维度调节并维持着身体的稳定节律。一旦生物钟节律被打乱，身体就会做出应激反应 。
不同年龄段，需要睡多久？
充足的睡眠是身体恢复的基础 。不同年龄段的人群对睡眠时长的需求各不相同：
1.新生儿：睡眠时间一般不低于11小时
2.婴幼儿：应不低于10小时
3.13-17岁青少年：每天8-10小时
4.18-70岁成年人：每天7-8小时
熬夜后 ，四招快速“回血”
守岁熬夜后如何快速恢复活力？中新健康采访了多位医生 ，带来科学“回血 ”指南。
第一招：补充睡眠
清华大学北京清华长庚医院耳鼻咽喉头颈外科主治医师张云云介绍，补充睡眠是降低熬夜危害的有效方式之一 ，但并非睡得越多越好。中医认为 ，子时(23:00-1:00)和午时(11:00-13:00)是阴阳交替的关键时刻，此时睡眠滋养效果最佳 。若前夜熬夜 ，第二天中午小睡30分钟 ，既能极大缓解疲劳，又不会影响夜间睡眠 。
北京大学人民医院心血管内科主任医师刘健建议 ，熬夜后应尽量按时起床 ，避免打乱后续睡眠周期。上午或午间可补觉片刻，但不宜超过30分钟 。此外 ，白天多接触自然光和新鲜空气 ，有助于调节生物节律、恢复机能 。
第二招：食补助力
刘健指出，熬夜后早餐应选择高蛋白 、高纤维 、富含维生素和矿物质的食物，如燕麦粥、煮鸡蛋、全麦面包；避免油炸 、高脂食物如油条 、油饼。
张云云表示 ，熬夜后身体消化功能减弱 ，饮食应以“减轻负担、补充能量 ”为原则 。可适当摄入西红柿 、葡萄 、坚果、蓝莓等富含抗氧化物质的食物，有助于减少熬夜产生的自由基对身体的伤害 。
第三招：适当运动
张云云提醒 ，熬夜后身体较为疲惫 ，应避免剧烈运动。可选择慢跑 、散步等轻度有氧运动，促进血液循环 、缓解疲劳；也可通过瑜伽、拉伸等方式放松肌肉 ，帮助身体逐步恢复状态 。
第四招：补充水分
张云云表示 ，熬夜会加速体内水分流失，导致血液黏稠度增加 、新陈代谢减慢 。建议分时段饮用温开水 ，全天饮水量控制在2000毫升以内 ，避免过量饮水引起水肿。有条件的，可在温水中加入红枣 、金银花、菊花等冲泡 ，帮助调理身体 。
提醒：熬夜时 ，夜间进食有讲究
刘健表示，如果不得不熬夜，夜间进食的选择至关重要 。
研究发现 ，熬夜时吃含有大量糖 、钠 、饱和脂肪的食物和零食 ，更容易出现睡眠不足引起的头脑模糊、注意力难以集中、烦躁等症状。而选择水果 、蔬菜 、无盐坚果等健康食品，则可以减少上述症状。刘健建议 ，熬夜期间若感到饥饿 ，不妨准备一些苹果、香蕉 、小番茄等新鲜水果蔬菜，或少量无盐坚果作为夜宵 ，既补充能量 ，又避免加重身体负担 。
掌握这四招，助您在守岁迎新后快速恢复活力 ，元气满满过新春 。(完)
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