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【央视新闻客户端】
每餐慢慢吃
细嚼慢咽，健康加分
越来越多的研究显示，进食速度不仅影响单次进食量 ，还会影响一个人的肠道微生态 、食欲相关激素及能量摄入 ，并与肥胖 、代谢综合征、脂肪肝等多种代谢性疾病的发病风险相关 。放慢吃饭速度，或许就是为健康多加一道保障。
新的一年
每餐吃得慢一点
第一步：为每餐留够时间
吃早餐保证15～20分钟 ，吃午餐、晚餐保证20～30分钟 ，尽量坐在餐桌前专心吃饭 。把手机调至静音，与家人约定用餐时不刷屏 。
第二步：选对食物
在胃肠道功能允许的情况下 ，可适当多选择需要充分咀嚼的食物 ，如全谷物（糙米 、燕麦 、全麦面包），豆类 ，坚果与新鲜蔬果。少吃“入口即化 ”的高糖、高脂 、超加工零食 。
第三步：进食顺序有讲究
吃饭时可以先蔬菜后荤菜再主食 。蔬菜先行 ，能提升饱腹感 、放慢进食节奏；再吃蛋白质，最后吃主食 ，这样更容易控制进餐量。此外 ，还应做到食物多样，建议大家每日摄入12种以上食物，每周25种以上 。
第四步：“一口闷 ”变“多口品”
一口一口慢慢吃 ，适时把餐具放回盘中 ，每口有意识多嚼几下 。不用严格追求每口咀嚼30下，但要有意识地多嚼几下。每吃几口就稍微停顿 ，感受饱腹程度与食物味道。到七八分饱时暂停2～3分钟 ，再决定是否继续吃 。
第五步：全家总动员
儿童青少年时期吃得快与超重肥胖相关联，全家一起行动 ，让餐桌成为“聊天与食物 ”的空间 ，减少电视与平板干扰 。给孩子安排夹菜、分餐等工作，从小养成健康的饮食习惯。
来源：《大众健康》杂志
审核：国家健康科普专家库成员 、山西医科大学教授程景民
策划：王宁 余运西
制图：朴沁莹
